Chi ha il diabete, specialmente quello alimentare di tipo 2, si ritrova spesso a chiedersi quali cibi è meglio mangiare per tenere a bada la glicemia. I cambi di stagione comportano spesso cambi d’abitudine alimentari, e per chi ha il diabete riadattarsi può sembrare più complicato che per gli altri.
Al di là delle difficoltà oggettive, l’arrivo delle temperature fresche e poi fredde, ci portano a cercare di mangiare cibi più sostanziosi. E questo spesso significa aumentare la quota di carboidrati col rischio di alzare troppo l’indice glicemico della propria dieta e dei propri pasti. In questo articolo parliamo di cosa sia meglio mangiare in autunno se soffri di diabete.
Frutta e verdura d’autunno per chi ha il diabete
Conoscere quale frutta e quale verdura di stagione ha un indice glicemico basso è fondamentale per tutti i malati di diabete. Si tratta infatti di componenti principali dei pasti che i malati di diabete devono assumere rigorosamente almeno in cinque porzioni al giorno, come afferma la dieta della piramide mediterranea.
Per quanto riguarda la frutta, questa è la stagione ideale di mele e pere soprattutto, e ancora delle prugne e di molti frutti di bosco, nonché dei kiwi. Tutti questi hanno indice glicemico basso e possono essere consumati tranquillamente. A livello intermedio bisogna porre gli agrumi e l’uva: una porzione troppo abbondante di questi frutti può infatti causare picchi glicemici rilevanti. Hanno indice glicemico medio le banane, le castagne e l’ananas. Le diete più rigide per i diabetici dicono di mangiarne pochissime oppure di evitare del tutto questi frutti.
L’autunno ha la presenza di uno degli ortaggi di più complicata gestione per i diabetici: la zucca cotta ha un alto indice glicemico e va evitata. A fronte della zucca, invece, l’elenco di verdure e ortaggi buoni è davvero lungo. Ed è composto da Broccoli, Cavolfiore, Cavolo romano, Broccoletti di Bruxelles, Cime di rapa, Cavolo rosso, verza, Radicchio, Carciofi e funghi freschi in tante varietà (chiodini, prataioli e porcini).
Una risorsa fondamentale: i legumi
Un piatto che può essere fondamentale in questa stagione per tutti coloro che soffrono di diabete è la zuppa di legumi integrali. Quasi tutti i legumi integrali hanno infatti un basso indice glicemico e aiutano a tenere bassa la glicemia. Sono alimenti che aiutano anche a tenere bassi i livelli di colesterolo LDL e che forniscono importanti livelli di proteine. Tutto questo tiene a bada il peso e aiuta a mantenere la massa muscolare.
Via libera quindi a lenticchie, ceci, piselli e fagioli, ancor meglio se secchi. Una zuppa con alcuni di questi legumi e qualche cereale integrale come farro o orzo costituisce un pasto completo e di ottimo apporto nutritivo, oltre che di basso indice glicemico. Attenzione solo alle fave, che hanno un indice glicemico medio e possono far salire la glicemia.
